L-sit | Escuadra | Utpluti Dandasana

Nicolas Chenevier Tapia ejecutando Utpluti Dandasana en Yoga-Slackline

En gimnasia le llaman L-sit o Escuadra, mientras que en Yoga, el asana correspondiente se llama Utpluti Dandasana o Floating stick pose. Es un ejercicio isométrico con el que trabajas trapecios, deltoides, tríceps, core, cuádriceps y femorales.

En el video podemos ver una rutina de ejercicios isometricos de piernas, abdominales y brazos, ideal para lograr correctamente el L-sit | Escuadra | Utpluti Dandasana | Floating stick pose.

Comienza sentada(o) (Dandasana), con las piernas extendidas y juntas, la vista al frente y las palmas presionando el suelo, junto a tus caderas. Presiona fuerte el suelo con tus manos, tensa tus brazos y baja tus hombros. Esto elevará tus gluteos del suelo (intenta mantener 1 minuto esta postura 👍
Para continuar con la progresión, eleva un pie 15 segundos y alterna para cumplir 3 veces por pierna.
Si lo anterior ya te resulta sencillo, intenta elevar las rodillas, acercando los pies a ti y sosteniéndote sólo con tus manos. Tarde o temprano estarás para estiras las piernas y lograr la Utpluti Dandasana de forma correcta.

Cuando logres la postura en el suelo, llévala a la cinta! Inicia sentada(o) en la cinta (ojalá corta, baja y tensa) y los pies en el suelo. Ahora basta que repitas lo aprendido el el suelo y te saldrá!

Es una de las posturas de yoga que más practico, porque se puede hacer donde sea que te puedas sentar 👌 Se debe que apretar bien el core para mantener las piernas elevadas. Alto trabajo de tríceps y hombros 💪😉

Two Arm Lever | Mayurasana

Nicolas Chenevier Tapia ejecutando Mayurasana en Yoga-Slackline

En slackline le llaman Two Arm Lever y en Yoga, Mayurasana, Peacock Pose o Postura del Pavo Real. Mientras que en calistenia le llaman Elbow Lever. Excelente ejercicio lumbar.

En esta asana elevamos el cuerpo en forma de tabla horizontal, sosteniendo el suelo con las palmas, mientras balanceamos nuestro cuerpo sobre nuestros codos.

Beneficios de Mayurasana

Esta postura tonifica la zona abdominal, mejorando la circulación sanguínea hacia órganos internos. También mejora la digestión y previene la acumulación de toxinas, lo cual es muy bueno para la diabetes.
Cabe destacar que, al hacer Mayurasana en el Slackline, se potencia en gran medida el trabajo de brazos al momento de controlar el movimiento oscilatorio de la cinta.

Recuerda pre-calentar con ejercicios para abdomen, piernas y espalda baja. Importante es también articular las muñecas antes de intentar el Two Arm Lever | Mayurasana | Peacock Pose | Postura del Pavo Real | Elbow lever en el slackline.

6 pasos para aprender Mayursana en el suelo

1.- Te arrodillas en el suelo, de preferencia sobre una superficie suave y acolcahda, como en un mat de yoga o en el pasto.
2.- Apoyas las palmas en el suelo y las giras hasta que apunten hacia ti, separadas tanto como tus hombros.
3.- Juntas los codos y los encajas en tu abdomen y presionando el suelo con las palmas.
4.- A la vez que sacas pecho y miras al horizonte, elevas las rodillas y te inclinas hacia adelante.
5.- Eleva un pie, luego el otro.
6.- Corrige la postura y aprieta tu cuerpo, para que quede como tabla.

Cómo hacer Mayurasana en Slackline

Recomiendo practicarlo en cinta baja, para que las caídas no duelan (te vas a caer mucho, es normal, así se aprende). Comienza arrodillada(o) frente a la cinta. Tómala con ambas manos, tan separadas como tus hombros, con los dedos apuntando al suelo. Luego junta los codos, mientras los flexionas y acomodas cerca de tu ombligo. Manteniendo esta postura, aleja los pies de la cinta, hasta lograr una postura casi totalmente horizontal (esto requiere la activación de todo el cuerpo, principalmente del core, glúteos y brazos).

Desde esta posición base, vamos a elevar alternadamente cada pierna (15 segundos, 3 veces por pierna), para desarrollar la fuerza y estabilidad necesarias para lograr elevar ambas piernas a la vez (esto va a requerir que inclines tu pecho hacia adelante, para que actúe de contrapeso), balanceando el cuerpo sobre tu abdomen.

Inténtalo! Y avísame cómo te va 😉

Variaciones de Mayurasana

Padma Mayūrāsana (Lotus Peacock Pose)

Uttana Padma Mayūrāsana (Intense Stretch Lotus Peacock Pose)