L-sit | Escuadra | Utpluti Dandasana

Nicolas Chenevier Tapia ejecutando Utpluti Dandasana en Yoga-Slackline

En gimnasia le llaman L-sit o Escuadra, mientras que en Yoga, el asana correspondiente se llama Utpluti Dandasana o Floating stick pose. Es un ejercicio isométrico con el que trabajas trapecios, deltoides, tríceps, core, cuádriceps y femorales.

En el video podemos ver una rutina de ejercicios isometricos de piernas, abdominales y brazos, ideal para lograr correctamente el L-sit | Escuadra | Utpluti Dandasana | Floating stick pose.

Comienza sentada(o) (Dandasana), con las piernas extendidas y juntas, la vista al frente y las palmas presionando el suelo, junto a tus caderas. Presiona fuerte el suelo con tus manos, tensa tus brazos y baja tus hombros. Esto elevará tus gluteos del suelo (intenta mantener 1 minuto esta postura 👍
Para continuar con la progresión, eleva un pie 15 segundos y alterna para cumplir 3 veces por pierna.
Si lo anterior ya te resulta sencillo, intenta elevar las rodillas, acercando los pies a ti y sosteniéndote sólo con tus manos. Tarde o temprano estarás para estiras las piernas y lograr la Utpluti Dandasana de forma correcta.

Cuando logres la postura en el suelo, llévala a la cinta! Inicia sentada(o) en la cinta (ojalá corta, baja y tensa) y los pies en el suelo. Ahora basta que repitas lo aprendido el el suelo y te saldrá!

Es una de las posturas de yoga que más practico, porque se puede hacer donde sea que te puedas sentar 👌 Se debe que apretar bien el core para mantener las piernas elevadas. Alto trabajo de tríceps y hombros 💪😉

Two Arm Lever | Mayurasana

Nicolas Chenevier Tapia ejecutando Mayurasana en Yoga-Slackline

En slackline le llaman Two Arm Lever y en Yoga, Mayurasana, Peacock Pose o Postura del Pavo Real. Mientras que en calistenia le llaman Elbow Lever. Excelente ejercicio lumbar.

En esta asana elevamos el cuerpo en forma de tabla horizontal, sosteniendo el suelo con las palmas, mientras balanceamos nuestro cuerpo sobre nuestros codos.

Beneficios de Mayurasana

Esta postura tonifica la zona abdominal, mejorando la circulación sanguínea hacia órganos internos. También mejora la digestión y previene la acumulación de toxinas, lo cual es muy bueno para la diabetes.
Cabe destacar que, al hacer Mayurasana en el Slackline, se potencia en gran medida el trabajo de brazos al momento de controlar el movimiento oscilatorio de la cinta.

Recuerda pre-calentar con ejercicios para abdomen, piernas y espalda baja. Importante es también articular las muñecas antes de intentar el Two Arm Lever | Mayurasana | Peacock Pose | Postura del Pavo Real | Elbow lever en el slackline.

6 pasos para aprender Mayursana en el suelo

1.- Te arrodillas en el suelo, de preferencia sobre una superficie suave y acolcahda, como en un mat de yoga o en el pasto.
2.- Apoyas las palmas en el suelo y las giras hasta que apunten hacia ti, separadas tanto como tus hombros.
3.- Juntas los codos y los encajas en tu abdomen y presionando el suelo con las palmas.
4.- A la vez que sacas pecho y miras al horizonte, elevas las rodillas y te inclinas hacia adelante.
5.- Eleva un pie, luego el otro.
6.- Corrige la postura y aprieta tu cuerpo, para que quede como tabla.

Cómo hacer Mayurasana en Slackline

Recomiendo practicarlo en cinta baja, para que las caídas no duelan (te vas a caer mucho, es normal, así se aprende). Comienza arrodillada(o) frente a la cinta. Tómala con ambas manos, tan separadas como tus hombros, con los dedos apuntando al suelo. Luego junta los codos, mientras los flexionas y acomodas cerca de tu ombligo. Manteniendo esta postura, aleja los pies de la cinta, hasta lograr una postura casi totalmente horizontal (esto requiere la activación de todo el cuerpo, principalmente del core, glúteos y brazos).

Desde esta posición base, vamos a elevar alternadamente cada pierna (15 segundos, 3 veces por pierna), para desarrollar la fuerza y estabilidad necesarias para lograr elevar ambas piernas a la vez (esto va a requerir que inclines tu pecho hacia adelante, para que actúe de contrapeso), balanceando el cuerpo sobre tu abdomen.

Inténtalo! Y avísame cómo te va 😉

Variaciones de Mayurasana

Padma Mayūrāsana (Lotus Peacock Pose)

Uttana Padma Mayūrāsana (Intense Stretch Lotus Peacock Pose)

Puntaje trucos Yoga Slackline

ISI slackline judging logo

Cuánto puntaje otorgan los trucos de Yoga Slackline en competencias?

Slackline Industries ha reunido y jerarquizado desde el 2015 un largo listado de trucos vistos en competencias (a la fecha van cerca de 400 trucos). Y junto a un equipo internacional de atletas, ha definido una evaluación basada, teóricamente, en la dificultad que tiene cada truco en su ejecución. Además, el puntaje total final considera temas como la variedad y cantidad de trucos en cada sucesión de ellos (combo).

Nicolas ChT haciendo shoulder-surfing (uno de los trucos aún sin puntaje en competencias ISI de Yoga-Slackline)
Shoulder-surfing, uno de los tantos trucos que aún no existe en el sistema de evaluación ISI. Consiste en balancearse de lado a lado en la cinta, mientras te apoyas sobre tu hombro y te equilibras con los pies.

Tabla de puntajes de Yoga Slackline en sistema ISI

Las siguientes tablas muestran el puntaje que otorgan los pocos trucos de Yoga Slackline que aparecen en el sistema internacional de evaluación ISI (actualizados al 6-4-2017), ordenados descendentemente por puntaje. Estos trucos los clasifican en 3 categorías: “Static”, “Dynamic” y “EXStatic” en su página de trucos de Slackline.

Statics

Trick namePoints
Sub-Lever4.568
CosmicShaorin4.254
Exposure One-FootTipToes4.145
Y-Scale4.021
Exposure TipToesSquat3.998
Exposure TipToes3.887
TipToesSquat3.859
Splits3.657
CosmicSoleFood3.585
CosmicSidelineBuddha3.500
One-ArmLever3.489
Inline CosmicSoleFood3.400
SageKoundinyaII3.248
Pretzel3.200
Two-ArmLever2.651
HandStand2.647
Inline One-FootSoleFood1.975
Inline SoleFood1.966
Kneering1.906
Exposure1.900
Pointer1.898
One-FootLever1.896
SidePlank1.877
LayDown1.650
DoubleDropKnee1.358
Pistol1.344
KisstheLine1.325
StandingEagle1.047

Dynamics

Trick namePoints
RocketMount to Back4.652
GambitSwap3.374
RocketMount to DoubleDropKnee2.564
RocketMount to Feet2.500
RocketMount to Crook2.342
RocketMount to DKnee2.268
Surfing2.238
InsideDropKneeTurn3602.213
Sideline360BuddhaTurn2.200
InsideDropKneeTurn1802.189
DropKneeTurn2.168
BuddhaDropWalk2.152
Gambit1.895
Sticky1.178

EXStatics

Trick namePoints
ShoulderStand (Kamikaze)4.875
BackBounce4.355
Shaolin3.749
Sideline Solefood1.956
Sideline Buddha1.913
TipToes1.848
InwardDropKnee1.833
Spraddle1.800
BuddhaDrop1.788
DoubleFootPlant1.639
LineRock1.429
CrossDrop1.394
Lady1.377
Crook1.306
Buddha1.284
FootPlant1.248
DropKnee1.190
ChestBounce0.400
ButtBounce0.400

Videos de Yoga Slackline

Para un mejor entendimiento de estos y otros trucos no-aéreos, desde la YogaSlackline Community estamos produciendo y recopilando el material que describe las distintas posturas. Por lo pronto, abajo puedes ver alguno videos demostrativos.

Trick Name
Splits
Cosmic Sole Food
One-Arm Lever
Inside Drop Knee Turn 360
Lay Back
Sideline Solefood
Sideline Buddha
Double Drop Knee
Kiss the Line
Two-Arm Lever
Drop Knee Walk
Inside Drop Knee Turn 180
Crook
Inside Drop Knee
Foot Plant
Drop Knee